Avez-vous remarqué à quel point notre réflexe naturel face au stress est de vouloir l’éviter à tout prix ? Et pourtant, la clé ne réside pas dans sa disparition totale — le stress fait partie de la vie — mais bien dans notre capacité à le gérer lorsqu’il se présente.
C'est pour cela qu'on dira bien "retrouver la sérénité / le calme" et pas "éviter le stress".
Mieux on gère son stress, plus vite on sait l'utiliser puis l'évacuer / le décharger et limiter ses effets nocifs sur notre mental et notre corps.
Le stress est une réaction physiologique (pas une émotion) déclenchée par notre cerveau lorsqu’il perçoit une situation contraignante et qu’il estime que nous n'avons pas immédiatement les capacités d’y faire face.
- Le bon côté : Il peut servir de boost (excitation) et nous pousser à sortir de notre zone de confort pour expérimenter du nouveau et acquérir de nouvelles compétences.
- Le piège : C'est quand il s'installe. Si les situations stressantes s’enchaînent sans pause ni recharge des batteries, il devient chronique et impacte notre santé mentale et physique.
Attention à la confusion : Si la sensation de tension est constante, comme une hypervigilance face à n'importe quelle situation à venir, il ne s'agit plus de stress mais d'anxiété. Il convient alors de se poser pour analyser factuellement les éléments réels qui méritent vraiment de s'inquiéter. Le mieux est de se faire accompagner dans ce cas.
Pour apprivoiser le stress ponctuel, il convient de jouer sur deux tableaux complémentaires : l’action mécanique sur le corps et le dialogue interne.
1. L’action mécanique : calmer le corps avec la respiration en carré
Quand le stress monte, le corps réagit immédiatement (rythme cardiaque accéléré, épaules tendues, respiration courte). Pour couper ce réflexe physique, la respiration en carré est un outil simple et redoutablement efficace.
Les 4 étapes du cycle :
- Inspirez sur 4 temps
- Bloquez votre respiration sur 4 temps
- Expirez sur 4 temps (profitez-en pour baisser vos épaules)
- Bloquez à nouveau votre respiration sur 4 temps
👉 Répétez ce cycle 3 à 4 fois d'affilée dès que la pression monte.
2. Le dialogue interne : 8 exemples de mantras pour changer d'état d'esprit
Le stress est très souvent alimenté par nos pensées automatiques. Remplacer ces pensées par des formules clés permet de désamorcer la pression instantanément.
Les phrases réflexes à se répéter :
- « Je fais toujours de mon mieux »
(En référence aux Accords Toltèques — faites de votre mieux à l'instant T, ni plus, ni moins). - « L’avis des autres, c’est la vie des autres »
(Si un truc me stresse, cela m'est personnel ; les autres ne peuvent pas forcément le comprendre). - « F.U.C.K. » (= "Et puis zut!" en français plus académique 😉
(À utiliser si vous sentez que vous stressez par perfectionnisme ou que vous vous mettez une pression inutile dans une situation où vous ne pouvez rien faire). - « 1 sera toujours mieux que 0 »
(Essayez ! En osant agir, vous appartiendrez déjà à la minorité de ceux qui expérimentent au lieu de se cacher). - « Comment mange-t-on un éléphant ? À la petite cuillère »
(Si une tâche vous submerge, découpez-la et attaquez-la petit à petit). - « On a tort de s’inquiéter 8 fois sur 10 »
(La grande majorité de nos scénarios de catastrophe imaginaires ne se réalisent jamais). - « Est-ce un mal ou un bien ? Je ne sais pas »
(Selon Lao Tseu : on ne peut voir le bon côté d’un événement stressant qu’à moyen ou long terme, à postériori). - « Cela aussi passera »
(Sagesse d'un conte perse : les moments stressants comme les agréables ne sont que de passage. Autant revenir à soi).
3. Placer son énergie au bon endroit : la règle des 3 zones
Pour revenir à la sérénité, posez-vous cette question fondamentale : « Qu'est-ce qui est en mon pouvoir de faire, de penser ou de dire ? »
Autour de nous, tout événement se répartit dans l'une de ces 3 zones :
Zone 1 : La Zone de Contrôle (100 % sous votre responsabilité)
Elle regroupe ce qui ne dépend que de vous : décider d'exprimer votre point de vue, choisir votre façon de penser, écouter, observer, poser des questions, vous former ou demander de l'aide. C'est stimulant et stressant, mais c'est vous qui décidez de sortir de votre zone de confort.
Zone 2 : La Zone d'Influence (en lien avec l'autre)
Elle concerne les réactions d'autrui : que l'autre vous écoute, vous comprenne, adhère à vos propos, change ou achète. C'est une source majeure de stress si vous cherchez à contrôler l'autre : apprenez à lâcher-prise !
Zone 3 : La Zone d'Incontrôlable (les contraintes extérieures)
La météo, le contexte économique, les décisions politiques, un imprévu... Vous n'avez aucun impact dessus. Classez ces événements dans la catégorie « pas de chance » et détachez-vous-en émotionnellement.
4. Identifier vos 5 « drivers » ou messages contraignants
Issus de notre éducation, ces 5 principes sont censés nous aider à progresser. Mais lorsque le curseur est placé trop haut, ils se transforment en moteurs invisibles de stress :
- Sois parfait : Recherche d'exigence absolue et peur de l'erreur.
- Fais un effort : Croyance que tout doit être difficile pour avoir de la valeur (persévérance poussée à l'excès).
- Sois fort : Refus de montrer sa vulnérabilité ou de demander de l'aide.
- Dépêche-toi : Course permanente contre le temps et crainte de ralentir.
- Fais plaisir : Recherche constante d'approbation au détriment de ses propres besoins.
Il existe un test rapide pour identifier vos drivers, et placer le curseur entre : c'est une ressource pour moi / ça me soutient OU c'est une contrainte pour moi / ça m'enferme dans des schémas.
5. La visualisation : pré-entraîner son cerveau en toute sécurité
La visualisation est une technique puissante pour vivre une situation à l'avance et explorer différents scénarios en toute sécurité.
En visualisant par avance comment vous allez réagir même si les choses ne tournent pas en votre faveur, votre cerveau aura l'impression d'avoir déjà traversé l'épreuve. Le jour J, vous serez nettement moins impacté et beaucoup plus serein.
En conclusion
Gérer son stress ne s'improvise pas : c'est une compétence professionnelle à développer. En combinant l'apaisement du corps (respiration), la maîtrise du dialogue interne et le recentrage sur ce que vous contrôlez réellement, vous canalisez votre énergie là où elle est vraiment utile.
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Aline ANTROPIUS
BLINK Formation & Coaching
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